医生忍不住告诉你的真相这8种最笨的

医生忍不住告诉你的真相：这8种最“笨”的运动，你可能每天都在做！

运动有益健康的观点已深入人心，但有时“爱运动”不等于“会运动”。比如，爬山、爬楼梯就骨科专家形容为“最笨的运动”。

爬山伤膝关节

爬楼梯有增强心肺功能、增加热量消耗等诸多优点，《新英格兰医学杂志》也指出，每爬一阶楼梯就能多活4秒。

但骨关节领域现已形成共识，爬山、爬楼梯等运动对膝关节、足踝关节的伤害太重，实在是得不偿失。

很多老年人在健康保健方面过于“用力”了。人的关节会随着年龄增长而发生退行性变化，爬山、爬楼梯属于负重运动，膝盖负担的重量可在瞬间增加到4倍左右，且速度越快，膝盖压力越大。

爬楼梯时膝盖要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

中老年人运动要适度，尤其不建议爬山或爬楼梯。如果一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下，减轻对膝关节的磨损。

老年人还可进行股四头肌锻炼：平躺床上，伸直双腿，轮流抬起，每次抬腿保持3~5秒，每组15~20个，做2~3组。

负重锻炼或造成肢体畸形

如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，她们认为这种负重锻炼可以消耗更多的脂肪。

但事实上如果负重超重的话，可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前还要胖。

晨练易导致心血管疾病

多数老人认为“早睡早起身体好”，所以喜欢晨练。事实上经过夜间睡眠，清晨老年人的脏器功能很难适应运动时心跳、血压的变化，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。早晨空气中的二氧化碳浓度较高，晨练者难以呼吸到新鲜氧气，并不适合晨练;在傍晚时，老年人的心跳、血压等都达到了适合运动的状态，因此他们更适合在傍晚时锻炼身体。

正确时间：想锻炼身体，不一定非在早上，最好根据自身的**惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚天气凉爽的时候。

野外徒步防皮肤过敏

倡导回归大自然的中青年人，对野外徒步等活动极为青睐。一些老人也跟随子女走出家门，来到山野露营。

野外运动要做好防护，穿上专业的运动防晒衣和包裹性较好的鞋，涂抹防晒霜，备好花露水、白花油等药品。

远离混浊的山溪、池塘及茂密的草丛和灌木。游泳爱好者去江河、海边游泳时，要涂抹SPF30以上的防晒霜，并避开烈日时段。

有心脏病别跑马拉松

近年来，城市马拉松长跑后猝死的案例屡见不鲜。跑步是最简单的有氧运动，能锻炼全身，但不当长跑会伤害心脏。

马拉松猝死个案中，多数都是突发心脏病。在马拉松途中，心脏过半数部位都会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损现象可能是造成猝死的原因之一。

患心绞痛、冠心病、风湿性心脏病、先天性心脏病、近期发生过心血管意外的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

正确的健身应既有挑战性，又不过量。心脏病人运动前要到心内科做平板运动试验，看运动耐量。

普通人跑步要循序渐进，逐步提高长跑的距离和速度。若跑步时出现憋闷、胸痛等心脏不适，应马上停止运动，必要时求救医生。

对抗运动能诱发脑卒中

具有对抗性、竞争性的剧烈运动不适合中老年人，尤其是脑血管病高危人群。

这类运动会使血压急剧升高，高血压、脑血管畸形或有过脑卒中病史的人可能会在运动中发生意外。

当运动带有比赛性质时，一旦输了球，气急之下也可能诱发脑卒中等脑血管意外。

有高血压、高血脂、高血糖、房颤、抽烟、酗酒、肥胖等脑卒中高危因素的人，不建议进行球类对抗性运动。

卒中患者进行运动恢复时，要在医生指导下进行散步、健步走等非对抗、轻体力运动。

健身房锻炼不利呼吸病人

很多健身房建在地下室，空气流通不好，在一些多雨的南方城市还难免滋生细菌、霉菌，这些因素都可能影响呼吸系统健康。

女性中流行的高温瑜伽，本就强调呼吸的重要性，若很多人挤在一间经高温加热、通风不好的房间，也易引发呼吸道疾病。

室内健身要选择正规、敞亮的健身房；户外运动要选择公园、操场或绿化较好的小区。

在交通早晚高峰时段，不要在主干道两侧健步走或慢跑。

冬泳加重胃肠不适

冬泳、滑雪等运动能改善人体血液循环，提升新陈代谢，增强免疫力和心肺功能。但平时消化功能不好的人，长时间参加冰雪运动可能增加腹部不适。

寒冷会刺激神经系统，支配内脏的植物神经处于紧张状态，致使胃肠调节功能紊乱，胃酸分泌增多，进而刺激胃黏膜或溃疡面，引发胃肠疾病。

很多上班族选择通过夜跑加强锻炼。若晚饭吃多或喝了酒，夜跑可能会影响消化功能，增加胃肠负担。

冬季是消化性溃疡的高发季节。热爱冰雪运动的人一定要加强保暖，有胃肠病史者不要冬泳。

不要在饱腹状态下进行剧烈运动，胃下垂病人尤应注意。夜跑最好在晚餐后1小时左右进行，可选择慢跑和快步走，以微微出汗为宜。

若想适度增加运动量，可控制食量，吃点水果、点心，喝杯奶即可。

这样运动能避免损伤　

运动伤害有些是单次暴力所致；有些则是多次微小损伤累积的结果。

避免运动伤害重在预防。具体该如何做，来看看专家的建议。

1.选择适合于自己的运动项目和健身方式

每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降；人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动；再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。

2.制定科学的运动及健身计划

在运动健身时应循序渐进，先易后难。程序指出，各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。

学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。

很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。

3.选择合格的场地和器械

这一点也非常重要。程序介绍，调查显示，有16.98％的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

4.进行充分的准备活动

运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍，不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大部分都市人坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。

不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。

5.遵守各项运动规则

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。

6.使用必要的运动护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。

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